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營(yíng)養(yǎng)課進(jìn)行時(shí)

最近很多朋友關(guān)注“促炎食物”，聽(tīng)說(shuō)食物越香濃越促炎？吃多了導(dǎo)致肥胖，甚至引發(fā)糖尿病和心腦血管疾病等多種慢性病，讓人提前衰老？是這樣嗎？

那如何避坑，吃得健康呢？

哪些食物會(huì)促炎

促炎食物主要有以下幾類——

紅肉，包括牛肉、羊肉、豬肉等，特別是加工肉制品。

精制碳水化合物，包括白饅頭、白米飯、白面包、白面條等，特別是甜食、甜飲料，促炎效果很強(qiáng)。

酒精飲料，包括各種發(fā)酵酒、蒸餾酒、配制酒及預(yù)調(diào)酒。

烤香、炒香的花生、瓜子等炒貨。

富含飽和脂肪酸和反式脂肪酸的食物，如餅干、曲奇、各種酥點(diǎn)、酥餅、薯片、薯?xiàng)l等。

各種油炸食品，以及放油較多的油煎食物，都屬于促炎食物。

炒貨為何屬于促炎食物

人們可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，吃了一些烤到香脆狀態(tài)的花生瓜子，就容易出現(xiàn)嗓子發(fā)炎、口腔潰瘍之類的“上火”癥狀。如果沒(méi)有食物過(guò)敏之類問(wèn)題，很大可能是因?yàn)檫@些“炒貨”和油炸堅(jiān)果中含有過(guò)多的促炎成分。

烤、炒、油炸時(shí)，會(huì)讓堅(jiān)果油籽變香，但也同時(shí)產(chǎn)生丙烯酰胺、多環(huán)芳烴和晚期糖基化末端產(chǎn)物（AGEs）。手工作坊和家庭烹調(diào)難以控制加熱溫度，在油炸花生米、烤花生、炒瓜子時(shí)，溫度過(guò)高甚至?xí)a(chǎn)生苯并芘之類的致癌物。

另一方面，傳統(tǒng)品種的花生、瓜子，是富含omega-6脂肪酸的大戶，但omega-3脂肪酸含量極低。也就是說(shuō)，這些食品所含的omega-6脂肪酸和omega-3脂肪酸比例是嚴(yán)重失調(diào)的。omega-6脂肪酸過(guò)多時(shí)，就會(huì)起到促炎的效果。

故而，長(zhǎng)痘痘的朋友們一定要注意，不能多吃這些炒貨，否則痘痘有可能會(huì)惡化。還有患有咽喉炎、口腔炎癥、結(jié)膜炎等黏膜和皮膚炎癥的朋友，也應(yīng)當(dāng)少吃各種炒貨。

焦香食物會(huì)促發(fā)炎癥嗎

同樣的食品原料，只要把它烹調(diào)到焦黃、酥脆、焦香狀態(tài)，或加糖，或用反復(fù)加熱過(guò)的油，就會(huì)增加促炎效果。

很多人說(shuō)：自從人類學(xué)會(huì)用火以來(lái)，就知道把食物烤到焦黃才會(huì)有香味。古人也都是這么吃的，為什么烹調(diào)到焦黃香脆的狀態(tài)就會(huì)增加促炎效果呢？

和生吃相比，把食物烤熟吃既能殺菌、殺寄生蟲(chóng)，又便于消化吸收。雖然燒烤食物有點(diǎn)焦的時(shí)候，難免會(huì)產(chǎn)生很多致癌物，但古時(shí)候人類的平均壽命很短，不用考慮50歲以后患上慢性疾病的事情。從古代直到40年前，我國(guó)普通百姓吃的主要是全谷雜豆和磨得很粗的米面，白米飯白饅頭都難得吃到。他們?nèi)粘Ｉ钪泻苌儆刑鹗程痫嬃稀灨傻案?，各種油炸食品只有過(guò)年過(guò)節(jié)才能吃一點(diǎn)。他們的飲食生活中“促炎成分”品種很少，而膳食纖維和抗氧化物質(zhì)卻很多。就算吃點(diǎn)烤焦的食物，促炎成分總量也是比較少的。

然而，在生活富裕之后，人們每天主食是白米白面，甜食甜飲料天天有，再吃大量的焦香食物，促炎成分就太多了。隨著平均預(yù)期壽命的延長(zhǎng)，為了遠(yuǎn)離慢性疾病，人們必須控制促炎成分。

烤饅頭干能養(yǎng)胃嗎

很多人聽(tīng)說(shuō)，烤饅頭干可以幫助治療胃病。傳統(tǒng)養(yǎng)生認(rèn)為黃色入脾，烤到焦香可以提升“胃氣”。這個(gè)說(shuō)法和“焦香促炎”的研究結(jié)果是否矛盾呢？其實(shí)，兩者之間并不矛盾。

一方面，傳統(tǒng)上認(rèn)為有養(yǎng)胃作用的烤饅頭干，是干烤的饅頭干，不是油炸饅頭干。烤饅頭干也不需要烤到焦黑甚至褐色，烤到淺黃色即可。這樣，雖然產(chǎn)生少量的丙烯酰胺，但促炎成分的總量并不會(huì)過(guò)多。

另一方面，食物的狀態(tài)和人的體質(zhì)需要契合。把饅頭片烤到發(fā)黃再吃，適合有胃病和消化不良的人。把食物烤到香氣濃郁再吃，適合食欲不振、身體偏瘦的人。

反過(guò)來(lái)說(shuō)，如果有些人已經(jīng)食欲過(guò)旺、身體發(fā)胖，就沒(méi)必要再用焦香酥脆的食物來(lái)促進(jìn)“胃氣”了。促炎食物的危害，在胖人和慢性疾病患者身上表現(xiàn)得特別明顯，這是因?yàn)榉逝帧⑻悄虿『托难芗膊』颊弑旧砭吞幱诘投嚷匝装Y的狀態(tài)。

至于燒烤中產(chǎn)生的那些致癌物和致癌煙氣，油炸時(shí)產(chǎn)生的油煙和長(zhǎng)時(shí)間加熱的油，則對(duì)胃腸疾病患者同樣有害。

總之，合理營(yíng)養(yǎng)的關(guān)鍵在于平衡。吃和動(dòng)要平衡；各種營(yíng)養(yǎng)成分比例要平衡；食物的比例和身體的狀態(tài)要平衡；促炎的成分和抗炎的成分也要平衡。

（作者系中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)健康系教授）