圖為法國(guó)巴黎夜晚的奧運(yùn)五環(huán)標(biāo)志。視覺(jué)中國(guó)供圖

學(xué)有道

用心理學(xué)提高學(xué)習(xí)力

巴黎奧運(yùn)會(huì)正在如火如荼地進(jìn)行中，人們?yōu)檫\(yùn)動(dòng)健將吶喊助威，受到他們拼搏精神的鼓舞，也不禁驚嘆，運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)竟如此之好。的確，運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)需要保持高度的專注和穩(wěn)定的心態(tài)。心理預(yù)演，就是一種重要的心理技巧。

何為心理預(yù)演

心理預(yù)演，是通過(guò)調(diào)整呼吸和身體狀態(tài)，讓自己放松下來(lái)，運(yùn)用豐富的想象，在腦海中勾勒如何達(dá)成目標(biāo)以及成功的場(chǎng)景。

著名籃球運(yùn)動(dòng)員喬丹在比賽前常常會(huì)進(jìn)行心理預(yù)演，他設(shè)想自己在比賽中的每一個(gè)動(dòng)作、每一次投籃，如何進(jìn)攻、防守和關(guān)鍵時(shí)刻的決策，甚至包括觀眾的反應(yīng)。這種心理預(yù)演使他在比賽中保持專注和自信。中國(guó)乒乓球男隊(duì)隊(duì)長(zhǎng)、大滿貫選手馬龍，也是今年奧運(yùn)會(huì)開幕式中國(guó)代表團(tuán)旗手，他也善于運(yùn)用心理預(yù)演。在比賽前，他會(huì)想象自己的發(fā)球、接發(fā)球和進(jìn)攻策略，在腦海中反復(fù)模擬比賽的情景，讓自己更好地適應(yīng)比賽的節(jié)奏和環(huán)境。

在團(tuán)隊(duì)項(xiàng)目中也可以進(jìn)行心理預(yù)演。首先，隊(duì)員們可以一起想象比賽的場(chǎng)景，包括團(tuán)隊(duì)的配合、戰(zhàn)術(shù)的執(zhí)行等。然后，每位隊(duì)員再針對(duì)不同角色和任務(wù)，進(jìn)行單獨(dú)的心理預(yù)演。還要預(yù)演可能出現(xiàn)的困難和應(yīng)對(duì)方法，增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)的應(yīng)變能力。在2004年雅典奧運(yùn)會(huì)上，中國(guó)女排對(duì)戰(zhàn)俄羅斯女排就是一個(gè)非常經(jīng)典的團(tuán)隊(duì)運(yùn)用心理預(yù)演而獲勝的例子。賽前，中國(guó)隊(duì)員們通過(guò)心理預(yù)演，設(shè)想自己在比賽中克服困難、出色發(fā)揮的場(chǎng)景。這種心理準(zhǔn)備在很大程度上幫助了她們?cè)跊Q賽落后兩局的情況下，逆轉(zhuǎn)奪冠。

如何進(jìn)行心理預(yù)演

心理預(yù)演訓(xùn)練方法可以幫助運(yùn)動(dòng)員在心理上更好地準(zhǔn)備比賽，增強(qiáng)自信心，提高專注力和應(yīng)對(duì)壓力的能力。普通人也可以借鑒運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法，通過(guò)以下幾個(gè)步驟進(jìn)行心理預(yù)演：

第一步，設(shè)定目標(biāo)：明確自己要達(dá)到的目標(biāo)，如取得好成績(jī)、突破個(gè)人紀(jì)錄等，目標(biāo)越清晰越好。

第二步，放松身心：找一個(gè)安靜舒適的地方，用自己感覺(jué)舒坦的方式，做深呼吸，全身放松。

第三步，視覺(jué)化想象：閉上眼睛，就好像看自己主演的電影一樣，在腦海中盡可能詳細(xì)地想象即將面對(duì)的場(chǎng)景、流程、動(dòng)作和感覺(jué)。

第四步，多次重復(fù)、感受成功：反復(fù)進(jìn)行心理預(yù)演，增強(qiáng)自信心和對(duì)比賽的掌控感，構(gòu)想自己成功完成比賽，感受到?jīng)坝咳绮愕膭倮矏偂?/p>

第五步，自我對(duì)話，調(diào)整心態(tài)：預(yù)演可能出現(xiàn)的問(wèn)題或緊張情緒，使用積極地自我對(duì)話，增強(qiáng)信心和動(dòng)力。

第六步，結(jié)合實(shí)訓(xùn)，團(tuán)隊(duì)協(xié)作：在預(yù)演后，將想象與實(shí)際行動(dòng)相結(jié)合，積極采取行動(dòng)去實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。可以使用圖片、視頻或想象中的“心理屏幕”來(lái)輔助預(yù)演，讓畫面更清晰，強(qiáng)化身體和心理的聯(lián)系；也可以與隊(duì)友一起進(jìn)行心理預(yù)演，提高團(tuán)隊(duì)配合的默契度。

心理預(yù)演的核心有三點(diǎn)：用第一人稱視角進(jìn)行預(yù)演，讓自己身臨其境；利用感官體驗(yàn)，如聽覺(jué)、觸覺(jué)等，讓預(yù)演更真實(shí)；保持積極樂(lè)觀的心態(tài)，將想象和實(shí)踐相結(jié)合，相信自己能夠?qū)崿F(xiàn)目標(biāo)。

比如，你要參加一個(gè)面試，就可以在腦海中預(yù)演面試的場(chǎng)景，想象自己自信地回答問(wèn)題，與面試官良好互動(dòng)。又比如你想養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣，那就預(yù)演每天早起去鍛煉的情景，讓自己更有動(dòng)力付諸行動(dòng)。最為關(guān)鍵的是，要生動(dòng)形象地想象細(xì)節(jié)，感受積極的情緒。多練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它能給你的生活帶來(lái)很大的改變。

心理預(yù)演緣何有效

心理預(yù)演之所以有效，是因?yàn)樗昧宋覀兇竽X的神奇能力。當(dāng)我們?cè)谀X海中預(yù)演時(shí)，就像給大腦進(jìn)行了一次“熱身運(yùn)動(dòng)”，激活與實(shí)際經(jīng)歷相似的神經(jīng)通路，猶如在真實(shí)場(chǎng)景中一般。

通過(guò)反復(fù)預(yù)演，你會(huì)對(duì)要做的事情更加熟悉，這有助于我們熟悉和強(qiáng)化所需的行為、情緒和思維模式，提高應(yīng)對(duì)能力和自信心。同時(shí)，心理預(yù)演還能給心靈做了一次“放松按摩”，幫助你排除干擾，減少焦慮和恐懼。

當(dāng)一件事情在你心里預(yù)先體驗(yàn)得越細(xì)致、越深刻，成功率也將越高。也就是說(shuō)，心中的想法會(huì)隨著你體驗(yàn)的深刻程度，無(wú)限地接近現(xiàn)實(shí)。就像搭建一座堅(jiān)實(shí)的橋梁，心理預(yù)演為你的注意力和專注力鋪就了一條順暢的道路。心理預(yù)演可以幫助你更好地準(zhǔn)備，提高心理韌性和實(shí)際表現(xiàn)。選擇適合自己的方法，堅(jiān)持訓(xùn)練，相信你也能體驗(yàn)到心理預(yù)演帶來(lái)的一系列改變。

（作者系教育科普作家、北京日?qǐng)?bào)出版社副總編輯）