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營(yíng)養(yǎng)課進(jìn)行時(shí)

氣溫回暖，戶(hù)外活動(dòng)增加，人體新陳代謝加快，骨骼對(duì)鈣的需求量相應(yīng)增強(qiáng)。

雖然，隨著日照時(shí)間的延長(zhǎng)，陽(yáng)光照射皮膚后合成的維生素D增加，有助于鈣吸收，加之春季蔬果豐富，為補(bǔ)鈣提供了優(yōu)質(zhì)選擇，但也要重視并明白如何科學(xué)補(bǔ)鈣。

補(bǔ)鈣不分人群

調(diào)查顯示，我國(guó)居民鈣攝入量平均僅達(dá)到推薦量的50%。根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023）》建議，普通成人及孕婦、乳母的每日推薦鈣攝入量為800毫克，而9-18歲的青少年則需要1000毫克。

缺鈣，會(huì)導(dǎo)致兒童生長(zhǎng)遲緩。春季是生長(zhǎng)激素分泌增多的好時(shí)期，會(huì)刺激軟骨生長(zhǎng)，助力兒童長(zhǎng)高。對(duì)于成年人，強(qiáng)健骨骼是支撐事業(yè)和家庭的基石。人體的骨量在30-35歲達(dá)到峰值，隨后逐漸下降，也就是說(shuō)“流失的鈣多于補(bǔ)充的鈣”。如果年輕時(shí)沒(méi)有“存夠骨量”，當(dāng)骨骼強(qiáng)度下降，骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)提前到來(lái)，甚至加重。年輕時(shí)儲(chǔ)備鈣質(zhì)，是保障一生骨骼健康的關(guān)鍵。中老年人是骨質(zhì)疏松的高危人群，最嚴(yán)重的后果就是脆性骨折，一旦發(fā)生，不僅影響生活質(zhì)量，還會(huì)增加醫(yī)療負(fù)擔(dān)。因此，補(bǔ)鈣是每個(gè)人生命周期應(yīng)該重視的健康投資！

科學(xué)補(bǔ)鈣這樣做

春季高鈣食物清單：奶制品的補(bǔ)鈣利用率最高，是補(bǔ)鈣首選，如牛奶、酸奶、奶酪等，酸奶盡量選擇無(wú)糖的。其次是大豆及豆制品，含鈣量依次為豆腐干、素雞、千張、豆腐皮、豆腐絲、黃豆、南豆腐、北豆腐等，腐竹、豆?jié){含鈣低，不建議選擇。豆制品雖然不如奶制品補(bǔ)鈣利用率高，但在天然食物中也名列前茅。第三是綠葉蔬菜，像薺菜、芥菜、綠（紅）莧菜、油菜、芥藍(lán)、小白菜、空心菜等，含鈣量都比牛奶高，也是不錯(cuò)的補(bǔ)鈣來(lái)源。而且綠葉蔬菜所含的鎂和鉀能夠提高鈣利用率、減少鈣丟失，還有蔬菜含有的維生素K，可以讓鈣在骨骼中有效沉積。春天正是吃綠色蔬菜的時(shí)候，建議每天攝入蔬菜300-500克。

警惕“偷鈣大王”：一是高鹽飲食。食鹽中的氯化鈉在體內(nèi)代謝會(huì)增加鈣流失，每攝入2300毫克氯化鈉就會(huì)帶走24-40毫克鈣，每天食鹽攝入應(yīng)控制在5克以下。二是過(guò)量飲酒。酒會(huì)影響人體對(duì)鈣和維生素D的吸收，喝酒越多，骨頭越脆，越容易骨質(zhì)疏松。三是愛(ài)喝濃茶和咖啡。咖啡因利尿，同時(shí)會(huì)增加鈣的排出。四是飲料攝入過(guò)多。碳酸飲料、果蔬汁類(lèi)及其飲料、蛋白飲料等，含有的糖和鈉都會(huì)增加鈣流失。特別是碳酸飲料里含有的磷酸，也會(huì)影響鈣吸收。五是香煙、電子煙，吸入后會(huì)造成骨流失，骨密度降低。

補(bǔ)鈣家常菜推薦

搭配富含維生素K的食物，能夠促進(jìn)成骨細(xì)胞生長(zhǎng)，利于鈣沉積骨骼中。富含維生素K的食物有綠葉蔬菜、豆類(lèi)等。推薦補(bǔ)鈣家常菜：卷心菜炒豆腐皮、上湯千張娃娃菜。

搭配富含鎂的食物，能夠參與骨礦物質(zhì)代謝的調(diào)節(jié)，補(bǔ)充鎂可改善骨礦物質(zhì)密度。富含鎂的食物主要是綠色蔬菜，其次是粗糧和堅(jiān)果，如腰果。推薦補(bǔ)鈣家常菜：腰果拌菠菜。

搭配富含蛋白質(zhì)的食物，適量的蛋白質(zhì)和氨基酸，可與鈣離子結(jié)合，增強(qiáng)鈣吸收。推薦補(bǔ)鈣家常菜：蟶子豆腐湯、蝦仁豆腐。

搭配富含維生素D的食物，促進(jìn)鈣吸收。雖然食物中的維生素D含量低，人體主要通過(guò)曬太陽(yáng)獲取維生素D，不過(guò)也可嘗試增加攝入。維生素D主要集中在動(dòng)物肝臟、脂肪高的魚(yú)類(lèi)、蛋黃、蘑菇、香菇、木耳等。推薦補(bǔ)鈣家常菜：青菜豬肝湯、洋蔥香菇炒豆腐。

抓住春天補(bǔ)鈣好時(shí)機(jī)，合理飲食的同時(shí)，增加戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，有助于維持骨量、增強(qiáng)肌肉力量，讓身體更強(qiáng)健。

（作者系中國(guó)科普作家協(xié)會(huì)會(huì)員、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師）

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補(bǔ)鈣的三個(gè)常見(jiàn)誤區(qū)

誤區(qū)一：喝骨頭湯補(bǔ)鈣。不靠譜。實(shí)際上，骨頭的鈣很難溶于水，即使加了醋、用高壓鍋燉，溶出的鈣也是少得可憐。骨頭湯的鈣含量?jī)H僅是牛奶含鈣量的1/21。而且湯里含有大量脂肪，鹽也不少，攝入過(guò)多不利于控制體重和血壓。

誤區(qū)二：蝦皮鈣含量是牛奶的9倍，補(bǔ)鈣效果特別好。蝦皮的鈣含量確實(shí)高，但很難被人體吸收。其鈣主要來(lái)自外殼，堅(jiān)硬難咀嚼，吸收率差。而且蝦皮的鈉含量驚人，每百克含鈉5057.7毫克，吃10克蝦皮就下肚1.3克鹽。因此，蝦皮補(bǔ)鈣不現(xiàn)實(shí)。

誤區(qū)三：多吃肉能補(bǔ)鈣。畜禽肉中的鈣含量很低，每百克豬里脊含鈣6毫克。我國(guó)成年人每日鈣推薦量為800毫克，畜禽肉這點(diǎn)鈣含量也太可憐了。