放肆吃喝，躺著玩手機(jī)，是不是你心中的理想生活？然而，你可能就會(huì)被高血糖“盯上”，成為血糖異常的“候選人”。成年人血糖失控，遠(yuǎn)比你想得更容易......中國每2個(gè)成年人里就約有1個(gè)處于血糖異常狀態(tài)，但很多人對(duì)此毫無察覺。

為什么血糖容易失控

當(dāng)我們進(jìn)食后，食物會(huì)分解出葡萄糖，進(jìn)入血液中，等待胰島素將其運(yùn)送到體內(nèi)細(xì)胞，從而維持機(jī)體正常運(yùn)作。作為體內(nèi)唯一能降低血糖的激素，胰島素的工作無人能替代。

但當(dāng)我們的血糖，長(zhǎng)期處于高血糖的狀態(tài)，胰島素的運(yùn)送量就會(huì)超負(fù)荷。時(shí)間久了，身體習(xí)慣了胰島素超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，就會(huì)對(duì)胰島素的要求也越來越高。最終，胰島素不堪重負(fù)，運(yùn)送效率開始下降。在醫(yī)學(xué)上，這一表現(xiàn)被稱為胰島素抵抗。

另一方面，體內(nèi)細(xì)胞接收不到足夠的葡萄糖，也會(huì)促使大腦分泌食欲素，增加食欲，多多進(jìn)食，來補(bǔ)充葡萄糖。糖越來越多，胰島素卻不再愿意工作。于是，我們體內(nèi)血糖就會(huì)逐漸失控......

一開始是血糖偏高，如果控制不好，就會(huì)踏入高血糖的疾病狀態(tài)。一旦高血糖已成定局，則需要終身干預(yù)和控制。因此，我們一定要重視血糖的管理！

血糖出現(xiàn)問題后如何干預(yù)

很多人認(rèn)為，血糖一旦不正常了，就要開始吃藥了。但并不是這樣的，其實(shí)，對(duì)于大部分人，尤其是對(duì)于剛剛踏入血糖異常的人而言，生活方式上的干預(yù)是預(yù)防和控制高血糖的首選方法。而飲食干預(yù)，也就是我們常說的食養(yǎng)，是血糖控制的核心。

對(duì)于血糖的控制，一防高血糖，二防低血糖，三防血糖波動(dòng)。飲食控制血糖的關(guān)鍵在于“穩(wěn)”。但精致碳水帶來的快樂，加上對(duì)高糖高油食物的偏愛，總會(huì)讓控糖之路變得更為困難。雖然困難，但一旦餐后血糖猛然升高，不僅不利于控制血糖，還會(huì)增加各種心血管病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

控糖這幾點(diǎn)要牢記

1

食物要多樣

膳食管理和治療是血糖控制的核心，應(yīng)遵循平衡膳食的原則，餐餐都應(yīng)有蔬菜，每天應(yīng)達(dá)到500g，其中深色蔬菜要占一半以上；每天的飲食中有奶類和大豆，常吃魚、禽，適量蛋和畜肉，這些都是蛋白質(zhì)的良好來源。

2

能量適宜

膳食能量是體重管理也是血糖控制的核心，能量的需求量與年齡、性別、體重和身體活動(dòng)量等有關(guān)。要特別注重保持體重在理想范圍，提高機(jī)體免疫力，降低疾病的發(fā)生發(fā)展風(fēng)險(xiǎn)。我國成人健康體重的體質(zhì)指數(shù)（BMI）應(yīng)保持在18.5～23.9kg/m2之間。肥胖患者減重后可以改善胰島素抵抗、改善血糖控制。超重和肥胖的2型糖尿病患者減重3%～5%，即能產(chǎn)生有臨床意義的健康獲益。建議超重肥胖患者按照每個(gè)月減少1～2kg的速度，3～6個(gè)月減少體重5%～10%。

3

主食要定量

主食多富含碳水化合物，是影響餐后血糖水平的核心因素。血糖生成指數(shù)（GI）是衡量食物對(duì)血糖影響的相對(duì)指標(biāo)，選擇低GI食物有利于餐后血糖控制。

主食定量，多選全谷物和低GI食物，其中全谷物和雜豆類等低GI食物，應(yīng)占主食的1/3以上。全谷物、雜豆類、蔬菜等富含膳食纖維、植物化學(xué)物，GI較低，含有豐富的維生素 B1、維生素B2以及鉀、鎂等礦物質(zhì)，更耐饑餓，可有效減緩餐后血糖波動(dòng)。

胃腸功能弱的老年糖尿病患者，應(yīng)粗糧細(xì)作，降低消化道負(fù)擔(dān)。調(diào)整進(jìn)餐順序?qū)刂蒲怯欣?，養(yǎng)成先吃菜，最后吃主食的習(xí)慣。

4

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

積極運(yùn)動(dòng)，可以改善體質(zhì)和胰島素抵抗問題，有助控血糖。運(yùn)動(dòng)還可以增加骨骼肌細(xì)胞膜上葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白的數(shù)量，增加骨骼肌細(xì)胞對(duì)葡萄糖的攝取，改善骨骼肌細(xì)胞的胰島素敏感性，平穩(wěn)血糖。建議每天做40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，將日?；顒?dòng)和運(yùn)動(dòng)融入生活計(jì)劃中。

5

清淡飲食、主動(dòng)飲水

培養(yǎng)清淡口味，每日烹調(diào)油使用量宜控制在25g以內(nèi)，少吃動(dòng)物脂肪，適當(dāng)控制富含膽固醇的食物，預(yù)防血脂異常。食鹽用量每日不宜超過5g。同時(shí)，注意限制醬油、雞精、味精、咸菜、咸肉、醬菜等含鹽量較高的調(diào)味品和食物的使用。

足量飲用白水，水是人體中重要的組成部分，飲水量充足的情況下，才能稀釋血液，進(jìn)而降低血糖含量。也可適量飲用淡茶或咖啡，不喝含糖飲料。飲酒會(huì)擾亂正常膳食，導(dǎo)致血糖波動(dòng)，還可能增加患者發(fā)生低血糖的風(fēng)險(xiǎn)。

6

規(guī)律進(jìn)餐

規(guī)律進(jìn)餐、合理加餐有助于促進(jìn)餐后血糖穩(wěn)定。規(guī)律進(jìn)餐指一日三餐及加餐的時(shí)間相對(duì)固定，定時(shí)定量進(jìn)餐，可避免過度饑餓引起的飽食中樞反應(yīng)遲鈍而導(dǎo)致的進(jìn)食過量。應(yīng)做到不暴飲暴食，不隨意進(jìn)食零食、飲料，不過多聚餐，減少餐次。

其實(shí)，我們關(guān)注自己的餐后血糖，有控糖的意識(shí)，血糖的健康之路就成功了一半！我們還需要了解哪些食物升糖快，平時(shí)盡量選擇對(duì)控制血糖有利的低GI食物。畢竟，我們都希望在控制血糖的同時(shí)，依然能夠美食自由！

END

來源：健康吉林12320

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