大米是我國大多數(shù)人的主食，然而網(wǎng)上卻流傳著不少它的傳說。有人說“白米飯沒營養(yǎng)”，也有人說“米油營養(yǎng)價(jià)值高”，還有人覺得“糖尿病人不能吃米飯”……

這些說法是真的嗎？今天讓我們來逐一揭開真相，吃個(gè)明白。

流言1：白米飯沒營養(yǎng)

流言：白米飯沒營養(yǎng)，是垃圾食物。

真相：該說法不正確。大米主要成分是碳水化合物，但也含有一定蛋白質(zhì)、維生素、物質(zhì)等，能為人體提供必要的能量和一定量的營養(yǎng)物質(zhì)，并非毫無營養(yǎng)。

碳水化合物是三大產(chǎn)能營養(yǎng)素之一，健康成人每天攝入碳水化合物的供能占比推薦為50%~60%。如果碳水化合物攝入不足，不僅會出現(xiàn)低血糖癥狀，還會讓身體產(chǎn)生酮體，進(jìn)而導(dǎo)致口腔、汗液、尿液中都有這種不愉快的氣味，特別是說話的時(shí)候會有明顯的口臭。

美國人群的隊(duì)列研究表明，碳水化合物攝入不足還可能會影響壽命。碳水化合物提供的能量百分比與全因死亡率呈U型關(guān)聯(lián)，當(dāng)碳水化合物提供的能量百分比為50%~55%的時(shí)候，死亡率風(fēng)險(xiǎn)最低，而碳水化合物＜40%和碳水化合物＞70%都存在更高的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

而每百克大米可提供77.2克碳水化合物，我們每天身體需要的碳水化合物大部分都是靠大米滿足的。

除了碳水化合物，每百克大米還可以提供7.9克蛋白質(zhì)?！吨袊用裆攀持改稀分薪ㄗh，每天谷類食物要吃夠200~300克，平時(shí)更建議粗細(xì)搭配著吃。如果吃200克大米、100克全谷物，那么大米提供的蛋白質(zhì)約為16克，可滿足一般女性蛋白質(zhì)需求量的近30%，這貢獻(xiàn)也不算小了。

所以，在提供營養(yǎng)方面，雖然大米不能面面俱到，但沒它還真不行。目前我們主要是精制白米飯吃得過多，建議可以增加粗糧、雜糧，均衡搭配。

流言2：米油營養(yǎng)價(jià)值高

流言：粥上的米油賽人參，多喂小孩吃米油能補(bǔ)充營養(yǎng)。

真相：這種說法不對，米油并不是很營養(yǎng)。

米油就是平時(shí)煮粥的時(shí)候上面浮著的一層細(xì)膩、黏稠、膏油一樣的物質(zhì)，含有高濃度的淀粉，其主要營養(yǎng)成分還是碳水化合物，也會含有部分蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。由于淀粉糊化程度高，所以比較好消化。

但米油的營養(yǎng)密度并不高，長期作為主食來喂食小寶寶可能會導(dǎo)致營養(yǎng)不良。不過，有研究提到米油對緩解寶寶腹瀉的效果較好，加少量鹽后用于治療急性腹瀉引起的脫水效果甚佳，也可用于預(yù)防腹瀉后的脫水，腹瀉可導(dǎo)致水和電解質(zhì)大量流失，米油加鹽可補(bǔ)充電解質(zhì)。

流言3：有糖尿病，不能吃米飯

流言：糖尿病人要戒掉米飯，很多人就是吃米飯吃多了才得糖尿病的。

真相：該說法不正確。糖尿病誘發(fā)因素很多，吃米飯并不會導(dǎo)致直接患糖尿病。米飯也確實(shí)會升高血糖，但并非不能吃，適當(dāng)吃米飯問題不大。

因?yàn)樯菃栴}就完全拒絕米飯，這種行為有點(diǎn)過猶不及了，畢竟米飯是絕大多數(shù)人碳水化合物的主要來源。糖尿病患者吃米飯的時(shí)候注意以下4點(diǎn)就好。

① 不要純吃白米飯，最好粗細(xì)搭配。用全谷物代替1/3~1/2的白米，比如鷹嘴豆、白蕓豆、紅豆、綠豆、黑豆等食物，不僅能平穩(wěn)餐后血糖，還能增加膳食纖維的攝入，飽腹感更強(qiáng)，可更好的控制食欲。

② 煮飯不要加太多水，不要煮的時(shí)間太久。因?yàn)榧铀吭蕉唷⒅箫垥r(shí)間越長，餐后血糖越容易升高。

③ 不要長時(shí)間泡米。同樣的用水量，大米浸泡好幾個(gè)小時(shí)再煮比不浸泡直接煮更容易升高血糖。

④ 吃米飯的同時(shí)，搭配蔬菜和蛋白質(zhì)食物。比如鷹嘴豆米飯搭配西蘭花炒雞胸肉，先吃菜后吃飯，這樣的混合膳食更有助于平穩(wěn)餐后血糖。

可見，患有糖尿病沒必要完全拒絕米飯，搭配好也是可以放心吃的。

流言4：吃冷米飯既減肥又健康

流言：把做好的米飯放涼會產(chǎn)生抗性淀粉，食物的熱量會降低，吃這樣的涼米飯不僅能減肥，還能更健康。

真相：相較熱米飯，涼米飯的熱量確實(shí)可能會有所降低，但減肥主要看全天總體熱量，單靠吃涼米飯很難達(dá)到減肥效果。而且，吃涼米飯容易導(dǎo)致腸胃不適，不建議這樣操作。

剛出鍋的熱米飯含有的淀粉屬于快消化淀粉，在小腸里20分鐘內(nèi)可以被消化吸收，變成葡萄糖被人體利用。但如果把熱米飯放涼，低溫下便會出現(xiàn)“老化回生”的現(xiàn)象，這時(shí)候米飯中的抗性淀粉含量便會增加，抗性淀粉不會被小腸消化，不能被分解為葡萄糖供身體利用。

抗性淀粉的熱量值僅為快消化淀粉的一半左右，所以，抗性淀粉的含量增加了，就會導(dǎo)致吃進(jìn)去的米飯可吸收的熱量降低，讓人覺得能減肥。

但是，不建議為了減肥每天吃冷米飯，因?yàn)檫@會增加腸胃疾病風(fēng)險(xiǎn)，得不償失。而且，能否減肥關(guān)鍵還是要看全天總熱量的攝入，如果總熱量居高不下，吃冰鎮(zhèn)米飯也沒用。

流言5：煮粥加堿營養(yǎng)又好吃

流言：煮粥的時(shí)候放一些小蘇打，這樣煮出來的粥既營養(yǎng)又好吃，還能縮短煮粥時(shí)間。

真相：該說法不準(zhǔn)確。煮粥放小蘇打，反而會破壞營養(yǎng)。

煮粥加堿一方面可加速谷物中淀粉的溶解，提高谷類食物在煮制時(shí)的成熟速度；另一方面谷物淀粉中含有一定量的磷酸，主要以酯鍵與支鏈淀粉結(jié)合被吸收在淀粉上，磷酸的未酯化的羥基可以被陽離子（Ca2+、Mg2+、K+、Na+）中和，而使谷類淀粉的風(fēng)味、膨脹性、溶解性、膠體性、導(dǎo)電性發(fā)生改變，從而增加了粥的粘性和光滑度，提高粥的口感，改善粥的風(fēng)味。

但是煮粥加堿會對粥中的營養(yǎng)成分產(chǎn)生破壞，特別是會增加B族維生素的流失，比如泛酸會損失90%以上。

所以，為了能攝入更多的營養(yǎng)，煮粥最好別加堿。

總結(jié)

大米是餐桌上的重要角色，也是大部分人飽腹的關(guān)鍵。即使沒有錦上添花的烹調(diào)方式，也仍然讓人欲罷不能。希望大家不要被流言左右，一定要健康吃米，粗細(xì)搭配。

來源：科學(xué)辟謠

初審：佟焱

復(fù)審：張洋

終審：郭日新