預(yù)防老年癡呆應(yīng)該怎么吃

老年癡呆是一種常見的老年期以記憶障礙為主要臨床特征的神經(jīng)系統(tǒng)退行性病變。所謂退行性病變，顧名思義即隨著年齡的增長，老年人患老年癡呆的幾率會越來越大。隨著人口老齡化進(jìn)程的加快，老年癡呆已成為一個日益嚴(yán)重的醫(yī)療和社會問題。我們常聽說的阿爾茲海默病就是老年癡呆最常見的一種類型。

2016年全球疾病負(fù)擔(dān)研究顯示，全球癡呆患者4300多萬，是1990年的2倍多。對于70歲以上的老人，癡呆是僅次于缺血性心臟病的第二大死亡原因。由于人口基數(shù)大，我國是世界上癡呆患者最多的國家，60歲及以上的老年癡呆患者有1507萬人。

然而，目前缺乏有效治療癡呆的方法，所以如何預(yù)防癡呆就顯得尤為重要。膳食是認(rèn)知功能減退的重要可調(diào)節(jié)因素之一。近年來，我國居民生活水平和營養(yǎng)素養(yǎng)明顯提高，不僅吃得飽，還要吃得更好更健康是人們顯著的需求。那么，究竟怎么吃會預(yù)防老年癡呆呢？

研究表明能延緩認(rèn)知下降的食物1. 魚類

魚類，尤其是脂肪含量高的三文魚、帶魚、金槍魚等富含多不飽和脂肪酸，其中omega-3多不飽和脂肪酸與認(rèn)知功能密切相關(guān)。研究表明，我國 65歲及以上居民每周至少吃100克魚與減緩認(rèn)知能力下降有關(guān)。另外，吃魚還能延緩綜合記憶和語言記憶的下降速度。

2. 蔬菜和水果

蔬菜和水果富含多種抗氧化成分，能延緩大腦衰退。多項(xiàng)研究顯示，較高蔬菜和水果的攝入可以減緩認(rèn)知功能的衰退。依從世界衛(wèi)生組織建議的每日蔬菜和水果攝入量，即每天吃5份或更多的蔬菜或水果 (≥400克/天)，可以使認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)降低47%。其中，食用綠色蔬菜與老年人更好的記憶功能相關(guān)，能將認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)降低近20%。

3. 堅(jiān)果

堅(jiān)果不僅富含多不飽和脂肪酸(omega-3和omega-6)和單不飽和脂肪酸，還有大量的礦物質(zhì)（ 如磷、鉀、鎂、鈣、鐵和硫 ）和維生素（ 如維生素B1、B2、B6和E）。一項(xiàng)針對老年女性的研究發(fā)現(xiàn)，長期較高的堅(jiān)果總攝入量(即≥5次/周)與更好的認(rèn)知表現(xiàn)有關(guān)，每月食用核桃 1~3 次的人比每月食用核桃不足1次的人有更好的認(rèn)知能力。

針對上述幾種食物，2022年中國居民膳食指南建議一般成人每周至少吃2次水產(chǎn)品，每天攝入蔬菜300-500克，水果200-350克，大豆及堅(jiān)果類25-35克。

上面我們講的是單獨(dú)的食物，但日常的飲食不是只吃某種食物，而是多種食物的混合，一般稱之為“膳食模式”。不同食物之間可能存在協(xié)同或拮抗作用，對健康的影響更大。

預(yù)防老年癡呆的膳食模式

目前國外有3種膳食模式可以有效的預(yù)防老年癡呆，包括地中海飲食（Mediterranean diet, MeDi）、得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension diet, DASH)和健腦飲食（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, MIND飲食）。盡管我國居民的飲食習(xí)慣不能完全依從上述膳食模式，但我們可以借鑒這些模式多吃有益食物，少吃不利于健康的食物。例如多吃蔬菜水果，尤其是綠葉蔬菜和漿果；多吃豆類、全谷物和堅(jiān)果；肉類的話建議優(yōu)先選擇禽肉和水產(chǎn)品；同時，減少飽和脂肪和膽固醇的攝入，如動物內(nèi)臟、肥肉、糕點(diǎn)、糖果、油炸食品、快餐等。

當(dāng)然，我們也有在中國人群中的研究。總體來說，以較多的蔬菜、水果、大豆、堅(jiān)果、水產(chǎn)品為特征的膳食模式能降低我國中老年人的認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)。研究顯示，以豐富的蔬菜、水果、大豆及制品為特征的“蔬菜-水果”膳食模式與65歲以上女性認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。還有學(xué)者發(fā)現(xiàn)，以較多的蔬菜、水果、堅(jiān)果、豆類等為特征的膳食模式能降低中國60~88歲老年人群輕度認(rèn)知障礙的患病風(fēng)險(xiǎn)。此外，最近一項(xiàng)基于“中國健康與營養(yǎng)調(diào)查”1997-2018調(diào)查數(shù)據(jù)的隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，一種以較多的豆制品、蔬菜、水果、堅(jiān)果、豬肉、水產(chǎn)類和植物油攝入為特征的膳食模式可能降低我國55歲及以上老年人認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)。

綜上所述，膳食營養(yǎng)與認(rèn)知功能密切相關(guān)。當(dāng)然，平衡膳食也很重要，65歲及以上的老年人膳食尤其要注意豐富食物品種，攝入足夠量的動物性食物和大豆制品。好營養(yǎng)，助力健康老齡化！