遇到好事就高興，遇到壞事就生氣，這是每個(gè)人的正常情緒反應(yīng)。心境是情緒的背景、底色或基調(diào)，是一種相對(duì)穩(wěn)定持久而又不是很強(qiáng)烈的情緒狀態(tài)。即使心境很好，該有的喜怒哀樂情緒也都會(huì)有。也就是說，情緒是具體的、短暫的、鮮明的，而心境則是持久的、穩(wěn)定的、相對(duì)隱蔽的。

如果心境持續(xù)低落，需要警惕抑郁癥。在專業(yè)分類上，抑郁癥歸屬為心境障礙。抑郁癥的患病率很高，人群亦很龐大。100 個(gè)中國(guó)人中，至少有 6 個(gè)會(huì)經(jīng)歷抑郁癥發(fā)作。抑郁癥不是簡(jiǎn)單的“開心不起來”，而是一種需要重視的心境障礙。

抑郁癥有什么表現(xiàn)

下面這些是抑郁癥的表現(xiàn)，不僅自己可以感受到，周圍的人也可能發(fā)現(xiàn)這些變化：

①大部分時(shí)間都心境抑郁，自己覺得感到悲傷、空虛、無望。

②大多數(shù)時(shí)候?qū)σ郧案信d趣的活動(dòng)不感興趣了。

③沒有故意減肥或增重，體重卻明顯減輕或增加（如一個(gè)月內(nèi)體重變化超過原體重的5%) ，或持續(xù)的食欲都減退或增加。

④幾乎每天都失眠或思睡。

⑤容易激惹、毛躁、煩躁，或者反應(yīng)遲鈍、發(fā)呆、發(fā)愣，自己和旁人都能覺察到明顯的坐立不安或遲鈍。

⑥幾乎每天都在喊累，疲勞、疲乏或精力不足。

⑦感覺自己沒價(jià)值，或過分的、不適當(dāng)?shù)母械絻?nèi)疚，甚至有點(diǎn)“無中生有”。

⑧每天都在負(fù)面思考、或注意力集中的能力減退、或猶豫不決。

⑨反復(fù)不自覺地出現(xiàn)想死的念頭，出現(xiàn)沒有特定計(jì)劃的自殺意念，或有某種自殺企圖，或有某種實(shí)施自殺的特定計(jì)劃。

⑩兒童和青少年更需要關(guān)注的是暴躁情緒。

你有抑郁傾向嗎

根據(jù)量表中的問題，對(duì)過去2周的自己情緒進(jìn)行評(píng)估。0、1、2、3代表的意義分別為：

0=完全沒有1=好幾天2=有一半的天數(shù)3=幾乎每天選0為0分，1為1分，以此類推。

量表總分 0～27分，其中0～4分為沒有抑郁，5～9 分為輕度抑郁，10～14 分為中度抑郁，15～19 分為中重度抑郁，20～27 分為重度抑郁。

PS：量表僅是參考，最終還要去正規(guī)醫(yī)院由專業(yè)醫(yī)生判斷。

抑郁情緒和抑郁癥有何區(qū)別

正常的抑郁情緒并不是一種疾病，而是在遇到具體生活事件后，一種不愉快、煩悶、壓抑的內(nèi)心體驗(yàn)，是人們正常的與生俱來的情感反應(yīng)。比如，丟了手機(jī)會(huì)郁悶，失戀了會(huì)難過，工作、學(xué)業(yè)遇到艱巨挑戰(zhàn)完不成時(shí)會(huì)覺得焦人。這種情緒是短暫的，通過傾訴、運(yùn)動(dòng)甚至吃一頓火鍋、睡一覺就可以調(diào)節(jié)，一般在2周之內(nèi)就可以緩解甚至消除。

而抑郁癥不等于想不開，它是一種心理疾病，可以有誘發(fā)因素，也可以沒有。抑郁患者的情緒低落跟某件具體的事件沒有直接關(guān)系，或者是因?yàn)橐话闳苏J(rèn)為無足輕重的小事而爆發(fā)，或者時(shí)間久遠(yuǎn)的“錯(cuò)事”又復(fù)出腦海難以下沉，或者說物是人非、時(shí)過境遷，而悲傷/內(nèi)疚/羞愧/后悔/抱怨情緒卻仍然無法解除，常常呈現(xiàn)出讓人難以理解的不開心、入睡困難、早醒、自責(zé)、甚至有自殺念頭，與其處境不相稱，給人以“小題大做”的感覺。同時(shí)，抑郁癥的癥狀持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，以周、月、甚至以“年”來計(jì)算的。

出現(xiàn)抑郁癥之后，可以在精神專業(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行心理評(píng)估，來確定抑郁的嚴(yán)重程度。抑郁癥較輕的話，可以進(jìn)行心理治療，同時(shí)鼓勵(lì)積極運(yùn)動(dòng)。對(duì)于中重度抑郁，要首先選用藥物治療，在病情部分緩解或基本緩解的時(shí)候，進(jìn)行心理治療最佳。

抑郁癥不像感冒，不可能簡(jiǎn)單地扛一扛就會(huì)痊愈。抑郁癥的治療是以藥物治療為主，并結(jié)合心理治療、物理治療和其他治療方式的綜合治療。

緩解抑郁情緒的日常方法

1. 給自己創(chuàng)造一個(gè)情緒的“安身之處”

回憶或想象一個(gè)讓自己感到舒適、安全、快樂的環(huán)境。這個(gè)地方可能是你小時(shí)候居住的房子、山清水秀的野外，或是年幼時(shí)好朋友的家，甚至是你想像出來的，讓你舒服和快樂的環(huán)境。抑郁來襲時(shí)，你可以偷偷跑“回去”休息一下，積攢些能量。

也可以匿名吐槽或?qū)懭沼?、找朋友或心理咨詢師?？傊阅愀杏X安全的方式，表達(dá)自己的真實(shí)感受，可以有效緩解消極情緒。

2. 不知道該怎么辦的時(shí)候，“暫停一下”

停下來一段時(shí)間，不糾結(jié)于具體的選擇，不急于一個(gè)答案，讓方向和真正的問題慢慢地出現(xiàn)。關(guān)鍵是告訴自己：你可以難過，可以失敗，也可以暫時(shí)停下來。

3. 關(guān)注自己的身體，回到“此時(shí)此刻”

當(dāng)在消極想法里越陷越深、無法逃離的時(shí)候，不妨動(dòng)一動(dòng)身體，放下手機(jī)，深呼吸，摸一下身邊的物體，動(dòng)動(dòng)腳趾頭，去走一走，或者去做件小事情。目的是將注意力放在當(dāng)下，關(guān)注身體的感覺。

4. 制定很細(xì)微，但很明確的目標(biāo)

僅僅是想著“讓自己好起來”可能令人更加惶恐，但制定一個(gè)具體可觸及的目標(biāo)，會(huì)讓人更有掌控感，更能真正改變。

比如：“我要快樂”“我要擺脫孤獨(dú)”“洗個(gè)熱水澡”“見一個(gè)喜歡的人”5. 冥想，你可以這樣做

關(guān)注你的呼吸，關(guān)注腦袋里面浮現(xiàn)出來的念頭，想像面前有一個(gè)傳送帶（或者鐵軌），當(dāng)你有念頭冒出來，將這個(gè)念頭打包，放在傳送帶上，讓它走掉；下一個(gè)冒出來，打包、放在傳送帶上，讓它走掉。周而復(fù)始。

6. 在沒那么抑郁時(shí)，去運(yùn)動(dòng)一下

研究表明，運(yùn)動(dòng)有助于緩解抑郁情緒。瑜伽就是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)；步行，每周三次，每次 20~40 分鐘，持續(xù)六周，也可以緩解抑郁癥狀。與伴侶或團(tuán)體一起散步的話，效果會(huì)更好，因?yàn)樯缃换?dòng)可以提升情緒、增加繼續(xù)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力。當(dāng)然，抑郁的時(shí)候，不想動(dòng)也沒關(guān)系。

7. 記住“快樂 333 原則”

每天散步 30 分鐘，每天曬太陽 30 分鐘，每天 3 頓飯和人一起吃，都可能改善心情。

8. 不要和他人比較痛苦

人和人的痛苦是不能比較的。不必因?yàn)閯e人的狀況而苛責(zé)自己，放棄“這點(diǎn)小事就感到痛苦啊”“別人能做到，為什么你這么脆弱”“為什么你不能像別人一樣努力呢”這些想法，比較是痛苦的源泉，比較而來的幸福也不是真正的幸福。承認(rèn)每個(gè)人都有脆弱之處，以及痛苦是真實(shí)的，不要評(píng)價(jià)自己的傷口。

9. 不要相信別人可以，我也可以

太多的信息在告訴你：我可以，所以你也可以。比如：我可以賺很多的錢，你努力一些你也可以。我可以變得很瘦，你也可以。我可以給我的孩子爭(zhēng)取最好的學(xué)校資源，你不能是因?yàn)槟悴粔蚝谩?/p>

然而，很多時(shí)候，它不值得你為此感到遺憾（大家都去爭(zhēng)取的不一定就是好東西?。＿@種“我可以，你也可以”是被制造出來的幻覺，讓你誤以為你沒有擁有他人有的東西，沒有獲得某種獎(jiǎng)賞或者物質(zhì)，都是由于你不夠強(qiáng)、或不夠努力。放松去過自己的生活吧。

10. 多做令你感到快樂的事情，見令你感到快樂的人

檢查一下，你的生活中和喜歡的人相處的時(shí)間有多少，你所做的事情中有多少是你喜歡的？

事實(shí)上，快樂不僅是一種情緒，更是一項(xiàng)能力。陷入抑郁情緒的時(shí)候，不要被它所裹住，有意識(shí)地主動(dòng)選擇一些令你感到快樂的事情和人，去和 ta 聊聊吧。

無法自行緩解時(shí)

該如何求助

請(qǐng)記得，你不必獨(dú)自面對(duì)一切。尋求專業(yè)心理咨詢師的幫助，可以有效緩解抑郁癥狀。

當(dāng)你出現(xiàn)危機(jī)情況：比如存在自傷（或自殺）想法、計(jì)劃或行動(dòng)，請(qǐng)讓信任的人陪在身邊：

接通 24 小時(shí)免費(fèi)危機(jī)干預(yù)熱線：0431-12320-6（長(zhǎng)春市心理醫(yī)院）；0434-5079510（吉林省神經(jīng)精神病醫(yī)院心理援助熱線）

聯(lián)系親密的朋友、親人

世界很美好，值得大家繼續(xù)去看看。

綜合自：健康中國(guó)、簡(jiǎn)單心理

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